8 de gen. 2014

ALIMENTACIÓ VARIADA

Alimentar-se bé és molt important en l'adolescència. Durant aquesta etapa es produeixen grans canvis en la composició corporal i augmenta la velocitat de creixement: “el famosa estirada”. La nutrició juga un paper essencial en tots dos processos. Als adolescents, encara que estiguin molt influïts per modes, amics i publicitat, també els agrada raonar, negociar i investigar.

Esmorzar bé per aprendre millor

Els làctics són una bona font de calci. Hi ha diverses formes de prendre'ls; 1 litre (almenys mitjà) de llet o derivats al dia poden cobrir les necessitats. El desdejuni és un bon moment per començar. Com costa matinar, convé deixar-ho preparat a la nit. Que sigui tan fàcil com escalfar la llet i agafar l'entrepà! També pot passar-se un minut pel microones, perquè estigui més apetitós (de truita, de filet, de tonyina, de formatge…). Els cereals amb llet o el muesli (cereals, fruita seca i fruita) són una bona opció, ràpida i sana. Aporten hidrats de carboni, àcids grassos essencials, proteïnes, minerals i vitamines.

A l'esbarjo, reunió al costat del bar de l'institut? Hi ha altres opcions!

Un ric entrepà de casa i que no s'oblidi l'aigua.
Els entrepans del bar són saborosos, però cal gastar-se la propina. Si es porten una mica de casa, s'eviten les cues i tenen més temps per jugar i divertir-se amb els amics. A més, sempre és més sa.
I si vol mantenir la línia i no passar gana, un tros de formatge, dues pastanagues o una fruita en la butxaca.

Al migia: Que no faltin les verdures i les fècules!
Les recomanacions per a una dieta saludable per als adolescents són molt semblades a les dels adults. El pa, els cereals integrals, l'arròs, la pasta, les patates, la fruita i la verdura haurien de ser la base del menjar.
Les patates fregides han de ser l'excepció i no la regla.
Quant a la carn, el peix i els ous, 3-4 racions de cadascun d'ells a la setmana són suficients. És preferible la carn magra, evitant el greix visible i la pell de les aus. És més aconsellable el peix que la carn, perquè té menys calories i el seu greix és millor. Les amanides fresques els acompanyen bé.
Dues vegades o tres a la setmana un plat “de cullera” està molt bé. Els llegums són molt nutritives i aporten molta fibra.
La gerra de l'aigua hauria d'estar a mà per a tots, sense excepció.
I per a postres, molta fruita. Ja se sap que és més fàcil destapar un envàs de natilles o iogurt i ficar la cullera, que pelar la fruita, però… amb la vitamina C s'assimila millor el ferro.

Els làctics en el berenar, però ben acompanyats
És bona hora per prendre llet amb cereals o muesli, o iogurt i un entrepà. I fruita una altra vegada!

Sopar a casa, junts i sense la tele
Gairebé és l'únic menjar que es pot fer en família, doncs els horaris són complicats.
Si es prepara entre tots és fàcil. Cadascun té la seva tasca. Pot ser rotatòria (posar la taula o recollir-la, omplir el rentavaixella, fregar…)
Està demostrat que menjar en família és saludable. Que la taula estigui ben assortida d'amanides, formatges i fruites per compartir al costat del menú principal: peix, ous, crema de verdures, sopa i, de tant en tant, una pizza.

I la tele apagada per poder xerrar i comentar la jornada. Tranquils, és solament una estona!

En resum:
•A la seva edat és bé que prenguin 3 o 4 racions de llet o làctics.
•Les fruites no engreixen i aporten vitamines.
•Les carns i el peix tenen moltes proteïnes per al creixement. El greix del peix és bona, mentre que la de la carn convé eliminar-la per cuidar les artèries “per dins”.
•Una ració doble en un restaurant pot ser més barata, però és perquè la prenguin entre dues.
•Els refrescs i sucs estan molt a mà, però tenen massa calories i no lleven la set. És millor beure aigua.
•La brioixeria és per prendre… menys d'una vegada per setmana.