10 d’oct. 2012

RECOMANACIONS DIETÈTIQUES PER ESPORTISTES

Si fas esport de manera habitual, cal que cuidis també l´almentació. Aqui et donarem uns consells, disfruta!

• No saltar-se cap àpat.
• L’aigua ha de ser la beguda fonamental.
• Beure entre 6 i 8 gots d’aigua al dia.
• Beure de 1,5 litres a 2 litres d’aigua al dia.

· Cal menjar a poc a poc i mastegar i triturar bé els aliments, en un ambient relaxat i tranquil.
· Respecteu el temps d’espera abans i després entre la ingestió i l’esforç físic.
· No practiqueu esport en dejú.
· Cal respectar les característiques individuals, que són: la gana, l’acceptació dels aliments i la sacietat.
· Manteniu el pes ideal. Aquest depèn de la constitució de la persona i de l’esport que practica.
· Feu una dieta variada: incloeu, fruites, verdures, oli d’oliva, pa integral, cereals, llet,formatge i iogurt: carns, aus, peix, ous i llegums. Les ingestes han de ser lleugeres i nutritives.
· Reduïu els greixos a un 25% de l’ingrés calòric diari total. Escolliu carns magres,peix i aus, Així com les llegums com a font de proteïnes.
· Evitar el consum d’embotits: fuet, xoriço, patés, sobrassada, etc…
· Evitar les carns grasses: costelles, llonganissa, botifarra, greix de porc, pell del pollastre, etc…
· Evitar el consum de mantega, margarina, nata, crema de llet i salses en general (maionesa, all i oli) etc…
· Formes de cocció recomanades: Planxa, vapor, bullit, papillota, brasa, microones, forn. Es recomana també utilitzar utensilis antiadherents. Evitar “els fregits”.
· Consumiu aliments rics en carbohidrats complexos i fibra. Escolliu aliments com el pa i els cereals integrals, la fruita i les verdures.
· Es recomana que la fruita de la tarda o de mig matí, es mengi amb pell per tal d’augmentar l’aportació de fibra.
· Eviteu l’excés de “sucre refinat”. Disminuïu el consum dels caramels, gominoles i pastissos. Ja que esgoten les reserves de glucosa tan necessàries per a jugar.
· Edulcorants artificials: no porten calories i poden ser utilitzats amb moderació per endolcir alguns aliments.
· Aliments “Light”: En cas de pendre begudes refrescants escolliu sempre l’opció “Light”.
· Les vitamines les trobem sobretot als aliments crus i quan es cuinen perden moltes d’aquestes. Es per això que hem d’anar alternant aliments cuits i preparats amb aliments crus. Sobretot les trobem a la fruita i la verdura.
· Demaneu consell a l’especialista en medicina esportiva, abans de pendre
substàncies amb l’objectiu de millorar el rendiment esportiu.